Tips for en sunnere matpakke

Foto: Øivind Haug
En godt sammensatt matpakke sørger for at du får i deg ulike næringsstoffer, slik at du bevarer konsentrasjon og humør gjennom skole- eller arbeidsdagen.

Det finnes mange ulike måter å lage en sunn og spennende matpakke på. Her er noen gode tips som kan hjelpe på veien:

En sunn matpakke består av ulike næringsstoffer
For å sikre en godt sammensatt matpakke, bør den inneholde matvarer fra tre ulike kategorier:

  1. grove kornprodukter
  2. grønnsaker, frukt eller bær
  3. proteinkilde som fisk, vegetar (linser, bønner, erter), ost, egg eller kjøtt

Som basis i matpakken er det viktig å velge grove kornprodukter. Velg brød med tre eller fire mørke felter på Brødskala'n, det betyr at brødet regnes som grovt og inneholder minst 50 prosent fullkorn.

  • Smør tynne lag med myk margarin på brødskiva. Barn som trenger mer energi eller er småspiste, kan få litt tykkere lag. For de småspiste kan f.eks. pesto, hummus eller avokado være godt under pålegg som et alternativ til margarin. 
  • Det er mye bra pålegg å velge mellom, f.eks. fisk, vegetariske alternativer som hummus og bønnepostei, magert kjøttpålegg som kylling og kalkun, ost eller egg. Se etter Nøkkelhullet. Frukt og grønt er også godt som pålegg eller som tilbehør i matpakken.

Husk frukt og grønt
Matpakken bør også inneholde noe grønt. Lag en salat, eller kutt opp grønnsaker og frukt til å ha med i matboksen. Prøv f.eks. agurk, paprika, gulrot, salat, epler, nektarin eller bær.

En liten yoghurt med maks 4 % tilsatt sukker kan også være et fint tilbehør til matpakken.

Lei av brødskiver?
En matpakke kan bestå av brødskiver, men den kan også bestå av middagsrester, salater, omelett, kjøleskapsgrøt og mye annet. Prøv for eksempel noe av dette:

Grov pizza med:

  • grønnsaker (f.eks. tomat, løk, auberginepaprika)
  • karbonadedeig/kyllingkjøttdeig og tomatsaus (se etter Nøkkelhullet)
  • tomatpuré/ketchup/ tomatsaus og mozarella eller annen lett/ halvfet ost

Salat med:

  • fullkornspasta
  • salatgrønnsaker (salat, tomat, agurk, paprika, mais, vårløk/purre)
  • avokado, tomat og soltørket tomat
  • bønner, kikerter, linser og nøtter
  • kylling, skinke eller egg

Fullkornswrap med:

  • laks, salatgrønnsaker og cottage cheese
  • tacofyll laget av bønner og/eller karbonadedeig/kyllingkjøttdeig og salatgrønnsaker
  • middagsrester

Grove pitabrød eller calzoner med:

  • bønner og linser
  • fisk
  • kylling
  • karbonadedeig/kyllingkjøttdeig (se etter Nøkkelhullet)

Dårlig tid om morgenen? Lag matpakken kvelden før, og sett den i kjøleskapet til dagen etter.

(Kilde: Helsenorge.no). 

Relatert innhold